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游泳健身

作者:游泳迷 更新时间:2006-2-17
 

 游泳对于健身锻炼来说是理想的入门。水提供了支撑力和浮力,使初学者能够从事一项体力活动计划,而不用太大的力量。
 
 假如锻炼逐渐开始,并且不打算做任何激烈运动,在实施简单的健身游泳计划以前,就无需看医生了。但如果有心脏病、高血压、肺病、糖尿病史或有其它较严重伤残,应就水上健身计划征求医生的意见。

 应拟定一个适应自己的体力和能力的计划,最好是多样性,即锻炼、健身和放松相结合。

 如有可能,一星期练习两次。最初,限定在水中大约20贩N樱鸾ピ黾又烈恍∈保⒃黾咏斡境氐拇问

 腿部锻炼步骤:

 1.站在水中,一手扶住横杠,抬 起一只脚,向外分开,回到原来 站立姿势。另一脚重复动作。

 2.腹部朝下趴在水下,两手抓住池边,让双腿抬至水面,成漂浮姿势,双腿并拢,然后向两边分开,再并拢。

 3.侧身躺在水上,一只手抓住横杠,另一只手在杠下30厘米处推住墙壁,下面那条腿伸向底,然后再回到水面。

 4.腹部朝下趴在水上,两手抓杠,让腿抬至水面,先将一条腿下压,再抬起。再用另一条腿做同样动作。
  
 肩部锻炼:

 1.仰卧水上,双脚钩住横杠,平漂在水面,并拢双臂放在身体两侧。首先摆动一只胳膊做过头的半圆划动,然后换另一只。

 2.仰卧水面,双脚钩住横杠,做简单的仰泳划臂动作,但比正规仰泳下划得要深。

 3.站在齐肩深水中,双脚站稳,两臂从身体两侧平伸到水面,与肩膀成一线,朝臀部下压,然后再抬起。

 4.仰卧水上,双脚牢牢勾住横杠一臂放在身体一侧,让另一臂伸向背后尽可能远处。
  
 臀部锻炼:

 1.站在水中,牢牢抓池边,朝臀部向上抬脚后跟,然后伸直,换另一脚。

 2.侧卧水上,一只手抓杠,另一只手顶在墙上,大约在杠下30厘米,朝胸前带动腿,然后转过身体,在另一侧重复动作。

 3.站在水中抓住杠,向前朝胸部抬起膝部,然后伸直,用另一条腿重复上述动作。

 4.仰卧水上,双臂向两侧展开抓杠,弯曲一腿,然后伸直,用另一条腿重复上述动作。


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